Légumineuses : Le guide ultime pour remplacer la viande (et économiser)

Vous voulez réduire la viande pour votre santé ou par souci écologique ? 

Les légumineuses sont vos meilleures alliées. Voici pourquoi et comment les adopter.

Pourquoi manger des légumes secs ?

Protéines & Fibres : 

Elles égalent souvent la viande en protéines, les fibres en plus (parfait pour la digestion !).
Économies : 

À moins de 3 € le kilo, c'est l'apport protéique le moins cher du marché.
Écologie : 

Elles consomment peu d'eau et fertilisent naturellement les sols.

 

L'astuce "Protéines" : Ne vous souciez plus de l'équilibre des acides aminés à chaque repas. Si vous mangez des céréales (riz, pain, maïs) ou des noix dans la journée, votre corps s'occupe du reste !

 

Le Top des légumineuses à découvrir

Les classiques : 

Lentilles (vertes, blondes, brunes), Pois chiches (indispensables pour le houmous), 

Haricots blancs et rouges.

 

Les originales :
Lentilles Corail : Cuisson ultra-rapide (15 min), idéales en purée ou dahl.
Lentilles Beluga : Le "caviar végétal", noires et brillantes.
Fèves & Lupin : Parfaits en salade ou à l'apéro.
Haricot Mungo : Souvent confondu avec le soja (c'est lui qui donne les "pousses de soja").
Cacahuète : Et oui, c'est une légumineuse ! À choisir avec coque et sans sel.

 

3 conseils pour bien les consommer

Éviter les ballonnements : 

Changez l'eau entre le trempage et la cuisson. Ajoutez une pincée de bicarbonate ou du romarin dans l'eau bouillante.
Gagner du temps : 

Les conserves sont une excellente option ! Rincez-les simplement pour éliminer l'excès de sel et de sucre.
Trempage : 

Indispensable pour les gros haricots (une nuit), inutile pour les lentilles corail et les pois cassés.

 

Comparatif Nutritionnel (pour 100g cuits)

Aliment	Fer (mg)	Fibres (g)	Atout majeur
Tofu	2,9	0	Champion du Magnésium
Lentilles	2,5	8,4	Digeste et rapide
Haricot Blanc	1,7	13,8	Riche en Calcium
Flageolet	1,8	16,5	Le roi des fibres

Prêt à varier ? 

Commencez par remplacer un steak par une portion de lentilles ou des pois chiches dans vos salades, votre corps (et votre banquier) vous remerciera !

💡 Idées recettes express

Salade de lentilles ,tomates ,avocat,ail persil 

Salade chaude de flageolets et poivrons , feta

Salade de pois chiches , oignons ,cacahuetes persil

Soyez créatifs

 

"À bientôt pour un prochain conseil vitalité !").