« Protéines : En manquez-vous sans le savoir ? »

 

Combien doit-on consommer de protéines par jour ?

Nos besoins journaliers en protéines varient d’une personne à l’autre. La quantité nécessaire dépend des différentes périodes de la vie et de la dépense énergétique de chacun.

Pour un adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont de 0,83 g / kg / jour. Toutefois, ces besoins évoluent selon les profils :

Adultes sédentaires : environ 0,8 g par kilo de poids corporel. (Par exemple, si vous pesez 60 kg, votre apport idéal est d’environ 48 g à 50 g de protéines par jour). 

Personnes âgées : leurs besoins sont au moins aussi élevés que ceux des jeunes adultes. L’apport conseillé est légèrement augmenté, de l’ordre de 1 g / kg / jour, pour limiter la fonte musculaire.
Personnes très actives / Sportifs : les besoins grimpent entre 1,5 g et 2 g par kilo, selon la discipline pratiquée et l'intensité des entraînements.

Repères nutritionnels (pour 100 g d'aliment)

Pour vous aider à comptabiliser vos apports, voici quelques équivalences simples :

Catégorie	Aliments	Teneur moyenne en protéines
Protéines animales	Viande, poisson Œufs	20 à 30 g 13 g
Produits laitiers	Yaourt et fromage blanc Lait	8 g 3,5 g
Protéines végétales	Pain Féculents et légumes secs (cuits) Légumes frais Fruits frais	7 à 10 g 2 à 5 g 1 à 3 g Moins de 1 g

Signes d'un manque de protéines (Carence)

Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps vous envoie des signaux d'alerte :

Envies de sucre : 

Les protéines stabilisent la glycémie. Un manque de protéines provoque des pics et des chutes de sucre dans le sang, ce qui pousse l'organisme à réclamer des aliments sucrés. 

Perte de la sensation de satiété : 

La digestion des protéines libère des peptides qui signalent la satiété au cerveau. Sans elles, la faim réapparaît rapidement au cours de la journée.
Fatigue et difficultés de concentration : 

Les acides aminés des protéines permettent de synthétiser des neurotransmetteurs essentiels (dopamine, sérotonine, noradrénaline). Une carence impacte directement l'énergie, l'humeur et le sommeil.
Faiblesse musculaire et fragilité ligamentaire : 

Les muscles ont besoin de protéines pour se régénérer. En cas de manque prolongé, l’organisme va puiser dans le tissu musculaire pour fabriquer son énergie, entraînant douleurs et faiblesses.
Stagnation des performances sportives : 

Les protéines sont indispensables à la reconstruction musculaire après l'effort. Si vos performances stagnent, un manque de protéines en est peut-être la cause.

Signes d'un excès de protéines (Surconsommation)

À l'inverse, manger trop de protéines peut aussi perturber l'organisme :

Mauvaise humeur : 

Un régime trop riche en protéines se fait souvent au détriment des glucides, pourtant essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Ce déséquilibre peut altérer l'humeur.
Déshydratation et sensation de soif : 

Les protéines contiennent de l'azote. Pour éliminer cet azote par les urines, le corps consomme une grande quantité d'eau, ce qui provoque une sensation de déshydratation.
Envies fréquentes d'uriner : Les reins doivent travailler davantage pour éliminer l'excès d'azote. Ne pouvant pas tout traiter en même temps, l'accumulation d'azote acidifie l'organisme et stimule la miction.
Calculs rénaux : 

L'excès de protéines augmente les niveaux d'acide urique et diminue le taux de citrate urinaire (un protecteur naturel contre les cristaux), favorisant ainsi la formation de calculs.
Problèmes de digestion : 

Un régime hyperprotéiné exclut souvent les fibres (présentes dans les glucides complexes). Ce manque de fibres ralentit le transit et provoque des troubles digestifs.

Comment intégrer plus de protéines facilement au quotidien ?

Si vous devez augmenter vos apports, voici 4 réflexes simples :

Planifiez vos repas : Le batch-cooking ou la simple planification de vos menus de la semaine vous évitera de vous retrouver sans option protéinée le jour J.
Optimisez vos collations : Privilégiez le fromage blanc, les yaourts, une poignée de noix ou des barres protéinées maison.
Équilibrez chaque assiette : Assurez-vous qu'une source de protéines (animale ou végétale) soit présente à chaque repas principal.
Misez sur un petit-déjeuner protéiné : Commencer la journée avec des protéines permet de stabiliser l'énergie dès le matin et facilite l'atteinte de votre quota journalier.

 

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